Pogoń zacoraz lepszą sylwetką, hipertrofia mięśniowa i pobijanie własnych rekordów siłowych – to napędza znaczną większość z nas do chodzenia na siłownię imotywuje do jak największego optymalizowania swoich planów treningowych. A co jeśli istnieje narzędzie, które w myśl nauki najskuteczniej przybliża Cię dotych celów? Narzędzie, którego prawdopodobnie nigdy nie stosowałeś, a wnajwiększym stopniu przekłada się na budowę siły i masy mięśniowej? Które dodatkowo wspiera Twoją odporność na kontuzję, abyś nie wypadł z drogi ku swoimcelom? Poznaj trening ekscentryczny – najbardziej niedoceniony fundament treningu siłowego.
Aby lepiejzrozumieć to zagadnienie wypada rozpocząć od małego wstępu teoretycznego. Podczas wykonywania ćwiczeń mamy do czynienia z trzema rodzajami czynnościmięśniowych:
- faząkoncentryczną – gdymięsień ulega skróceniu (np. wyciśnięcie sztangi)
- fazą ekscentryczną – gdy mięsień ulega wydłużeniu (np.opuszczanie sztangi podczas wyciskania)
- fazą izometryczną – gdystatycznie utrzymujemy obciążenie w jednej pozycji
Każda zwyżej wymienionych czynności mięśniowych jest istotna zarówno w kontekściehipertrofii jak i budowania siły. Jednak w rzeczywistości, w której większośćtrenujących skupiona jest przede wszystkim na fazie koncentrycznej, uwadzeumyka, że to faza ekscentryczna z naukowego punktu widzenia niesie ze sobą najwięcejbenefitów.
Treningiem ekscentrycznym nazwiemy więc metodykę treningową, w której priorytetem jestobciążenie właśnie tej fazy, tak, aby móc skorzystać z pełni jej potencjału itego, jakie przewagi nam daje.
W tymmiejscu pojawia się główny problem związany z treningiem ekscentrycznym. Tradycyjnemetody stosowane, w celu osiągnięcia efektu przeciążenia w fazie ekscentrycznejsą w zdecydowanej większości mało bezpieczne, niewydajne a przede wszystkimniekomfortowe w codziennym zastosowaniu treningowym.Wyróżnićmożemy kilka głównych sposób przeciążenia ekscentrycznego:
- asystapartnerów treningowych – metoda polega na celowym zakładaniu „zbyt dużego” ciężaru na początkuruchu (przed fazą opuszczania) a następnie redukowaniu go (np. poprzez zdjęcietalerzy) przez drugą osobę w momencie przejścia do fazy koncentrycznej. Metodaspełnia swoje założenia, natomiast wiąże się z zaangażowaniem co najmniejjednej dodatkowej osoby oraz jest mało komfortowa z uwagi na koniecznośćzmieniania ciężaru po każdej fazie ekscentrycznej powtórzenia. Na przestrzeni 4serii po 10 powtórzeń przysiadów, mamy aż 40 zmian ciężaru na przestrzeni zaledwie jednego ćwiczenia.
- 1 za 2 – sposób polega wykonywaniu fazyekscentrycznej jednorącz a fazy koncentrycznej za pomocą obu rąk. W wyniku tegozabiegu możemy stosować wyższe ciężary i faktycznie przeciążamy fazęekscentryczną. Ta metoda znajduje jednakzastosowanie tylko w przypadku wybranych ćwiczeń, a dodatkowo zaburza ichoptymalną technikę i w wymierny sposób zwiększa ryzyko kontuzji.
-oszukane powtórzenia– popularne podejście treningowe, natomiast wykonywane nieświadomie nieprzyniesie pożądanego efektu. Po założeniu ponadmaksymalnego ciężaru należycelowo wspomóc się w fazie koncentrycznej siłą mięśni całego ciała (bujanie,zarzucanie ciężarem itp.), zaś w fazie ekscentrycznej w kontrolowany (!) sposóbwyhamować ruch. Głównym minusem tego podejścia jest duża ingerencja w technikęćwiczenia, duże ryzyko kontuzji oraz utrwalanie błędnych wzorców ruchowych.
Na podstawie wymienionych wyżej sposobów można dojść do wniosku, że trening ekscentryczny jest niekoniecznie komfortową metodą treningową. Z pewnością jest to jeden zpowodów, przez który nadal nie jest powszechnie stosowany przez bywalców siłowni oraz sportowców, dla których sport nie jest profesjonalnym sposobem na życie.
Z pomocą przychodzi system treningu inercyjnego – a więc system treningowy wykorzystujący koło zamachowe jako źródło obciążenia. W przeciwieństwie doklasycznych metod, w tym przypadku opór nie jest zależny od masy sztangi czyteż hantli, ale od momentu bezwładności i tego jak bardzo rozpędzimy kołozamachowe.
System treningu inercyjnego umożliwia nie tylko komfortowe przeciążanie fazy ekscentrycznej i maksymalizowanie benefitów z tym związanych, ale również stanowi nieocenione wsparcie w budowaniu mocy – a więc wszędzie tam, gdzie musimy wygenerować jak najwięcej siły w jak najszybszym czasie.
Wnajprostszych słowach można powiedzieć, że koło zamachowe działa jak magazynenergii. Im szybciej je rozkręcimy tym więcej energii wygenerujemy, a co za tymidzie więcej energii zgromadzi koło zamachowe. W momencie zmiany kierunkuobrotu, koło oddaje tę energię, a my jesteśmy zmuszeni do aktywnego wyhamowaniago, przeciążając w ten sposób fazę ekscentryczną ruchu.
Po pierwsze, obciążenie adaptuje się do naszej siły,dzięki czemu każde powtórzenie staje się wysokostymulujące (a więc bliskoupadku mięśniowego). Powtórzenia wysokostymulujące to fundament hipertrofii. Towłaśnie wtedy mięsień pracuje najciężej, a mechanizmy budowy tkanki mięśniowejpobudzone są najmocniej. Pracując naurządzeniu inercyjnym, w każdym powtórzeniu mierzymy się z dokładnie takimoporem, jaki sami wygenerowaliśmy rozpędzając koło. Oznacza to, że wraz zrosnącym zmęczeniem, opór dostosowuje się do naszych obecnych możliwości.Ogranicza to właściwie do zera „przepalone” powtórzenia wykonywane na zbytniskim obciążeniu, a więc te niskostymulujące.
Sytuację dobrze obrazuje powyższa grafika. W przypadkusystemu inercyjnego nieustannie ćwiczymy z maksymalnym oporem, w pełniwykorzystując nasze możliwości siłowe w każdym powtórzeniu. Natomiast wprzypadku tradycyjnego obciążenia (np. zwykły wyciąg) na początku jesteśmyzmuszeni wykonywać powtórzenia o wiele lżejsze niż nasza maksymalna siła –realnie męczymy się dopiero w ostatnich powtórzeniach, gdy zbliżamy się dogranicy.Aby lepiej zrozumieć wygodę koła zamachowego wyobraźmy sobie,że chcemy uzyskać taką samą liczbę powtórzeń wysokostymulujących na tradycyjnymwyciągu, wykonując ściąganie drążka. Na początku należałoby założyć maksymalnyciężar z jakim jesteśmy w stanie zrobić jedno powtórzenie, dla przykładu 80kg.W następnym powtórzeniu będziemy już trochę osłabieni, więc aby dalej korzystaćze swojej chwilowej maksymalnej siły, należałoby zmniejszyć obciążenie o kilkakilogramów. I tak z każdym kolejnym powtórzeniem. Podczas ćwiczenia na kolezamachowym nie musimy się nad tym nawet zastanawiać, po prostu trenujemy zmaksymalną intensywnością.
Biorąc poduwagę charakterystykę treningu ekscentrycznego, z całą pewnością stwierdzićmożna, ze jest to fundamentalne narzędzie do efektywnego kształtowaniasylwetki, budowania siły oraz dbania o odporność na kontuzję. Nie tylko dlaprofesjonalnych sportowców, ale również (a może zwłaszcza!) dla początkujących,którzy pragną harmonijnie i kompleksowo rozwijać swoje parametry fizyczne.Warto więc dać sobie dodatkową przewagę w drodze do celu i uwzględnić treningekscentryczny w swoim planie. Wnajprostszych słowach można powiedzieć, że koło zamachowe działa jak magazynenergii. Im szybciej je rozkręcimy tym więcej energii wygenerujemy, a co za tymidzie więcej energii zgromadzi koło zamachowe. W momencie zmiany kierunkuobrotu, koło oddaje tę energię, a my jesteśmy zmuszeni do aktywnego wyhamowaniago, przeciążając w ten sposób fazę ekscentryczną ruchu.
[1] J. Farthing i P. Chilibeck, „The effects ofeccentric and concentric training at different velocities on musclehypertrophy,” Eurpean Journal of Applied Physiology, pp. 578 586, 2003.
[2] H.Petre, F. Wernstal i C. Mattsson, „Effects of Flywheel Training onStrength-Related Variables: a Meta-analysis,” Sports Medicine Open, pp. 50-65,2018.
[3] L.Nuzzo, M. Pinto, K. Nosaka, J. Steele, “The Eccentric:Concentric StrengthRatio of Human Skeletal Muscle In Vivo: Meta-analysis of the Influences of Sex,Age, Joint Action, and Velocity Key Points”
[4]L.Norrbrand, M. Pozzo i A. Tesch, „Flywheel resistance training calls forgreater eccentric muscle activation than weight training,” European Journal ofApplied Physiology, pp. 997-1005, 2010.
[5] D.Morrissey, A. Roskilly i R. Twycross-Lewis, „Heavy-load eccentric calf muscletraining for the treatment of chronic Achilles tendon stiffness,” The AmericanJournal of Sports Medicine, pp. 360-366, 1998.
[6] S.Mousavi, F. Faraji, A. Majazi i K. Al-Haddad, „A comprehensive review ofFlywheel Energy Storage System technology,” Renewable and Sustainable EnergyReviews, tom 67, pp. 477-490, 2017.
[7] C.Munger, B. Jones, J. Halloran, M. Berning “Short-Term Effects of EccentricOverload Versus Traditional Back Squat Training on Strength and Power”